La importancia de alimentarse en marcha
La importancia de alimentarse en marcha
Llevas muchos kilómetros en las piernas durante este invierno y cuando por fin llega la hora de rendir cuentas en la marcha o prueba para la que has estado entrenando, si no aportas “la gasolina” apropiada y en su momento adecuado, es difícil que vayas muy lejos o todo lo lejos que a ti te gustaría. Es más, te puedes cargar en un abrir y cerrar de boca, todo lo entrenado.
Cuando acudes a una tienda especializada en ciclismo o a un centro comercial con sección de nutrición deportiva, encontrarás multitud de productos y, como no, para cada casa comercial todos son válidos. En muchos casos “juegan” con lo quieres o queremos oír: inhibidores de ácido láctico, acaba con tus calambres, con cafeína para un extra de potencia, etc., etc. Geles de distintos colores, sabores, barritas, gominolas, hidratos en forma líquida, etc.
Independientemente de lo que encuentres por el mostrador o en las estanterías, al llegar una cita muy especial en tu calendario, precisamente lo que debes comprar es eso: algo que no sea nada especial y que no lo hayas probado anteriormente. Como se suele decir, los experimentos con gaseosa. Más que nada porque el resultado también puede ser especial y a mitad de recorrido puedes pasarte rápidamente al triatlón y hacer la transición de la bicicleta a la carrera a pie en el arcén y salir pies en polvorosa en busca de intimidad.
La compra más importante será aquella que ya hayas probado anteriormente y tengas comprobado que no te sienta mal. Luego sólo tendrás que saber qué cantidad comer, de qué producto o alimento y cada cuánto.
LOS AVITUALLAMIENTOS A LO LARGO DE LA RUTA
Si quieres que te hagan fotos en una marcha cicloturista, sólo tienes que parar en el primer avituallamiento y que lo hayan situado en los primeros cuarenta o cincuenta kilómetros de la marcha. Más que nada porque serás de los pocos que paran tan pronto. Mira por dónde, aquellos que no paran, y que son la mayoría, en ese tiempo que ha transcurrido desde la salida hasta ese “temprano” avituallamiento ya deberían llevar los bidones vacíos si se hubiesen hidratado correctamente. Por lo tanto, deberían parar para llenarlos.
Si no has parado, en el siguiente avituallamiento es más que probable que llegues excesivamente sediento y cometas el error de ponerte a beber sin control. Con ello vas retrasar todo el proceso de hidratación y el efecto necesario de cualquier aporte de glucosa que consumas. Para que no suceda esto, deberías beber de 150 a 200ml y no, por ejemplo, una lata “de una sentada” y que suele contener 330 ml. Deberías dividir la toma de líquido en periodos de 15 ó 20 minutos antes de volver a beber de nuevo.
No olvides que suelen ofrecerte bebidas refrescantes que contienen cafeína y ésta puede ser un riesgo como más tarde veremos.
Con los productos sólidos tampoco podemos hacer uso sin control, ni de cantidad ni de calidad. Algo tan simple como masticar bien, es muy importante. Es preferible comer poco y masticar bien, que comer en exceso y masticar lo justo. Las prisas no son buenas y por arañar unos segundos en muchos casos, puedes perder minutos más adelante. No olvides que el riego sanguíneo está reducido en un 70% a nivel de estómago y vísceras porque se encuentra principalmente en tus piernas.
No comas productos que contengan un alto contenido en grasa. Por ejemplo, todo lo que sean dulces de bollería industrial, con o sin chocolate, frutos secos, productos ricos en fibra, así como proteínas en estado sólido.
QUÉ DEBES COMER Y EN QUÉ MOMENTO
Los factores que marcarán las pautas de cómo y de qué alimentarse, serán los ritmos y el tiempo que vayas a estar sobre la bicicleta. En aquellos de larga duración y realizados a mucha intensidad, primero se consume el glucógeno muscular, después la glucosa en sangre y por último las grasas. Es indispensable ingerir alimentos durante la práctica del ejercicio con el fin de retrasar la fatiga y no llegar al final pasando penurias.
Una vez que ya has comenzado a pedalear, independientemente de que sea un entrenamiento, una marcha cicloturista o una competición, lo que más interesa consumir son productos que contengan hidratos de carbono de alto índice glucémico con el fin de que se transformen lo más rápidamente posible en glucosa y pasen al torrente sanguíneo para cumplir su función. Hoy en día existen multitud productos comerciales que cumplen los requisitos idóneos en calidad. Con lo único que debes dar en la diana o aproximarte lo más posible es con la cantidad.
Si tu economía no te lo permite o prefieres utilizar productos que tienes en casa, también puedes utilizarlos siempre que reúnan las condiciones idóneas. Hay una salvedad y ella está relacionada con las navidades: el turrón. Aunque a simple vista puede parecer una solución a la hora de agotar las existencias de los días festivos, no es una buena opción. Por ejemplo, el típico turrón de almendra, tanto blando como duro, contiene un altísimo porcentaje de grasas.
Otras opciones más interesantes, podrían ser:
1. Plátano que se encuentre maduro
2. Pan blanco tipo sándwich, untado con mermelada o miel
3. Galletas maría con dulce de membrillo
4. Pasas
COMER Y BEBER EN PRUEBAS DE CORTA DURACIÓN
Todas aquellas pruebas que no sobrepasan 1h 30’ ó 2h de duración, se caracterizan por la elevada intensidad. En estas especialidades, no creemos que dispongas de mucho tiempo para ponerte a desenvolver un sándwich que te hayas preparado.
Las intensidades que requieren estas pruebas son tan exigentes que está prácticamente asegurado que agotarás tus depósitos de glucógeno muscular aún en el caso de que hayas recargado previamente y llegues a la línea de salida con ellos a rebosar. Lo más conveniente para este tipo de competiciones, serán productos de fácil consumo y con más de una función. Es el caso de los hidratos de carbono en forma líquida ya que por un lado servirán para hidratarte y por otra para nutrirte. En el mercado existen numerosos productos orientados a tal efecto.
Si sueles participar en este tipo de pruebas intenta adquirir productos que no contengan fructosa, porque a pesar de ser un carbohidrato simple, su índice glucémico es bajo; la mezcla de la fructosa con la maltodextrina, que es el ingrediente principal de la mayoría de los productos comerciales, es posible que ralentice el efecto buscado. Sin embargo, en pruebas de larga duración sí puede resultar interesante buscar productos que añadan fructosa con el fin de que la energía sea proporcionada de una forma más sostenida.
Comprueba la composición de lo que compres y debes buscar aquel producto en el que su concentración de carbohidratos esté comprendida entre el 6% al 8%. Otra opción que puede servirte, será añadir de 6 a 8 ml de glucosa líquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir que en un bidón de 500ml deberías disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.
Una mala costumbre aunque cada vez menos habitual, es el consumo directo de ampollas de glucosa líquida. Hacer algo así es como jugar a la ruleta rusa y salvo que sea en los últimos momentos de la prueba, corres un riesgo importante de sufrir una hipoglucemia por el efecto rebote de la glucosa sobre la insulina. Sólo deberías hacer algo así en los últimos momentos.
Tienes la opción de prepararte una bebida isotónica de forma casera. Los ingredientes serían los siguientes:
500 mg de bicarbonato sódico
500 mg de sal
500 mg de cloruro de potasio (en farmacia)
1 a 2 cucharadas soperas de azúcar
Zumo de dos limones
Añadir en un litro de agua
Comienza a beber a partir de los 30 minutos del comienzo de la prueba y posteriormente cada 20 minutos. En el supuesto caso de que se sobrepasen las 2h de competición, deberías ingerir algún gel o similar.
COMER Y BEBER EN PRUEBAS DE MEDIA Y LARGA DURACIÓN
En este caso suelen ser pruebas de carácter más recreativo que competitivo, aunque siempre hay quien se lo toma como una competición aunque sea contra él mismo. Aquí además de la intensidad, la distancia tendrá mucha influencia. El cóctel del kilometraje más la intensidad será el que marcará las pautas del avituallamiento.
Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos.
Los carbohidratos que consumas deben ser de rápida asimilación para evitar un descenso en el rendimiento, pero a su vez de liberación sostenida a lo largo del tiempo. La glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente principal en su composición para que provoquen una rápida respuesta de insulina y la fructosa como fuente secundaria, para que retrase la optimación de los carbohidratos. Por lo general, al comienzo del ejercicio, el consumo de glucosa es muy elevado, ya que por una lado se suele salir con bastante intensidad y los primeros momentos son anaeróbicos por naturaleza, independientemente del ritmo que lleves.
Si la marcha cicloturista o prueba es de media distancia y la realizas a una intensidad elevada, a partir de la primera hora ya puedes comenzar a ingerir alimento. Elige producto que se adapten al momento y que sean de fácil consumo a la hora de extraer su contenido. Una vez que hagas la primera toma de alimento (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos o cada hora, como mucho. Sobre todo, a partir de las tres horas de duración, intenta no dejar pasar más de una hora sin comer porque con los depósitos vacíos de glucógeno y sin glucosa aportada del exterior, promueves el catabolismo o destrucción muscular para poder extraer glucosa. La cantidad aproximada esta comprendida entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora. Si compras algún gel, barrita u otro producto similar, comprueba los gramos de carbohidratos que contienen para que puedas ajustar las raciones de avituallamiento.
Si la prueba es de gran fondo y el ritmo no ha sido muy intenso, salvo momentos contados, a partir de la 1h 15’ ó 1h 30’ ya debes comenzar a comer.
Peso ciclista en kg 0’3g/kg/hora 0’6g/kg/hora
kG g/hora
60 18 g 36g
61 18,3g 36,6g
62 18,6g 37,2g
63 18,9g 37,8g
64 19,2g 38,4g
65 19,5g 39gr
66 19,8g 39,6g
67 20,1g 40,2g
68 20,4g 40,8g
69 20,7g 41,4g
70 21g 42g
En la tabla tienes un ejemplo de cómo podrías repartir la toma de los hidratos de carbono en función del peso y cada cuánto hagas dichas tomas. Cuando compres un gel o barrita, comprueba los hidratos que contienen y así podrás hacer el cálculo de si la cantidad se aproxima a la recomendada para tu peso. Podrás optar por comprar de distintos tamaños en función de si elijes tomarlos cada poco tiempo o cada hora.
Al comprar una barrita energética, sabrás si debes comértela de una sentada o si debes repartirla en un par de tomas. Ahora cuando leas el envoltorio de una barrita o gel, sabrás interpretar si los gramos de carbohidratos que contienen son los suficientes para avituallarte con exactitud o si tienes que completar con algo más.
En pruebas de larga duración es habitual ver a ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y geles. Puede darse una consecuencia desagradable en el caso de que abuses de los mismos, ya que cuando el aparato digestivo (especialmente el intestino) ha permanecido durante muchas horas lleno de carbohidratos, al haber ingerido más cantidad de los que podemos transformar en energía (se administran más carbohidratos de los que tenemos capacidad de aprovechar) quedarán libres en el intestino.
La fermentación de un carbohidrato puro como geles o barritas con las bacterias intestinales es rapidísima y esto se traduce en gases. No será el primero ni el último que se tiene que retirar por dolores abdominales provocados por ataques agudos de aerofagia.
Si quieres evitar dichos efectos secundarios, es preferible que ingieras geles cada media hora en lugar de dos geles de golpe cada hora.
Muy importante que cuando tomes barritas o geles, bebas a continuación agua. Sólo agua y no cometas la imprudencia de añadir más glucosa como la que contienen las bebidas isotónicas.
Los carbohidratos, como ya hemos visto, absorben gran cantidad de agua y si no los tomas como debes, puede ser peor el remedio que la enfermedad ya que pueden favorecer la deshidratación.
LA CAFEÍNA DURANTE EL RECORRIDO
Algunos productos vienen con cafeína u otros estimulantes como guaraná. Son productos que no encajan para todo tipo de pruebas y en ese caso debes evitarlos. También tendrás en cuenta si no sueles tomar café con asiduidad porque pueden provocarte problemas gastrointestinales. En pruebas de corta duración y en las que no haya riesgo de deshidratación, la toma de productos con cafeína puede obtener el fin buscado con su consumo.
En pruebas de larga duración y si añadimos condiciones de calor y humedad, no es nada recomendable tomar productos que contengan cafeína ya que favorece la diuresis (pérdida de líquido a través de la orina) y con ello se acelera la deshidratación. Por lo tanto, en esas marchas en las que al final de las mismas ya vas con “la reserva”, si crees que un poco de cafeína te dará algo más de “alegría”, es muy posible que te la de y hasta des saltos pero no precisamente de alegría, sino de los calambres que te sobrevendrán.