ENTRENAMIENTO MTB
Biker anonimus, decide un buen día que es hora de hacer un plan de entrenamiento como dios manda para poder ganar a sus colegas de salida cada domingo, o que este año es el definitivo para dar ese salto en las carreras en las que participa todos los años sin pena ni gloria.
Busca en la red y encuentra cientos de planes de entrenamiento para conseguir sus objetivos. Casi cada profesional del deporte tiene el suyo colgado en algún sitio.
En la página www……… te anuncian que este es el que hace el campeón del mundo de tal modalidad o este otro es el del pro menganito que este año ha dado un salto cualitativo en sus clasificaciones.
Decide coger uno que le parece superinteresante, técnico, metódico y promete resultados espectaculares porque al campeón del mundo “fulanito” se los hadado.
Determinado número de días a la semana, X número de kilómetros, no se cuantas series y repeticiones........... Biker anonimus después de X semanas siguiendo este concienzudo plan de entrenamiento lo va dejando por:
falta de tiempo, meteo que no acompaña e impide entrenar, falto de ganas, escaso de fuerzas, apatía, no se divierte con la bici como lo hacia antes, sus entrenamientos no coinciden con las divertidas salidas que hacía con sus amigos porque estos ruedan a un ritmo infernal…etc…
Creo que en la escena de esta película el que más y el que menos se ha visto alguna vez o se ve reflejado cada principio de temporada.
Por este motivo desde Burgos en ruta Btt no queremos que este sea un plan de entrenamiento más (a pesar de tener en esta web algunos muy interesantes), sino que estas sean las pautas necesarias para que tu rendimiento mejore, sin tener que abandonar ese tedioso plan de entreno y que encima de diviertas con tu mountain bike, que en definitiva es de lo que se trata.
Vamos a tratar de analizar las cualidades necesarias para la práctica del mountain bike, como conseguir los resultados que buscamos en cada una de ellas y te dejamos a ti escoger los días que sales a entrenar y el número de ellos, porque no todo el mundo dispone de 4 días a la semana para entrenar a razón de dos o tres cada uno. Bien es cierto que cuanto más entrenes en cada de las características necesarias para la bici de montaña, más tiempo te han de durar las mejoras y el nivel alcanzado también ser mayor, siempre y cuando no te pases pues no por mucho mas entrenar vas a ser mejor.
Características esenciales del rendimiento en el mountain bike:
Resistencia, potencia, fuerza explosiva, fuerza resistencia y fuerza velocidad.
Resistencia: Esta cualidad es la que tenemos que conseguir a principio de temporada o después de un largo periodo sin coger la bici.
Lo ideal es realizar salidas de más de dos horas a un ritmo suave. Con el pulsómetro en la mano, herramienta indispensable para el entrenamiento de esta cualidad, tendríamos que rodar al 70% de nuestras pulsaciones máximas. Que cada uno busque su tiempo. Mejor hora y media encima de la bici que nada y cuatro días a la semana que dos ( más de cuatro no es aconsejable pues tan importante es el descanso como la fase activa, sin la una no puede haber otra y viceversa).
En esta fase construimos la base aeróbica sobre la que se residirá el resto de nuestro entrenamiento. Cuanto más ancha sea la base mejor se asentarán el resto de los pilares de nuestro edificio. El tiempo a dedicar a potenciar la resistencia, depende de lo que tu quieras. No te voy a decir ni tres meses, dos o uno pues entonces entraríamos en la dinámica del “plan de entrenamiento para abandonar antes de acabarlo”. No. Si tu idea estar en forma para el verano o para la carrera de septiembre, planifícate según tu tiempo, o necesidades, pero lo importante es que pases por esta fase y forme parte de al menos el 40% de todo el tiempo empleado encima de la bici.
Según avance nuestro entrenamiento iremos dejando pasos en nuestras salidas al trabajo de otras cualidades restando sesiones de resistencia pero siempre manteniendo al menos uno o dos días de salida larga y mayormente suaves para ganar en intensidad según avanza la temporada.
Potencia: Esta cualidad es la única que podemos trabajar a la vez que la resistencia aeróbica y la debemos de seguir haciendo durante toda la temporada dos veces por semana, alternando entre días de descanso o rodaje suave.
Que no te cuenten milongas de gimnasio para desarrollar esta característica. La mejor manera y más eficaz se realiza encima de la bici (numerosos profesionales del mountain bike avalan esta teoría).
Pedalea a bajas revoluciones, alrededor de 50 por minuto, en una cuesta y con desarrollos largos y duros que te permitan mover las bielas a esas revoluciones. Realiza dos repeticiones de 8-10 minutos un par de veces por semana. No se trata de que castigues tu corazón sino tus piernas y recupera entre repeticiones al menos el mismo tiempo que has empleado en hacer la ascensión.
Este entrenamiento incluido el calentamiento no llevará ni una hora hacerle, así para los que no tenemos tiempo es casi “ideal de la muerte”
y encima te harás casi un hombre encima de la bici.
Fuerza explosiva: Después de haber invertido tu tiempo en coger ese fondo necesario para formar la base del entrenamiento, cada uno el tiempo que puede o quiere, ahora nos toca poner esas piernas aún mas potentes con otro simple ejercicio que incluimos en nuestro rodaje.
Búscate un repecho un repecho algo duro pero no de plato pequeño. Sal de parado y con una sensación de esfuerzo intenso pedalea de 40 a 50 metros dando todo lo que tienes dentro. Intensidad máxima durante unos 15 segundos.
Realiza este ejercicio 3 veces al principio y ve aumentando hasta 6 según vayas avanzando en la temporada, siempre que tengas la sensación de poder hacerle con fuerza suficiente, en caso contrario te sobrará esa última serie.
Bien esto va de muerte y cada domingo tenemos mejores sensaciones en las salidas con nuestros colegas, pero aún queda lejos la carrera en la que queremos participar sin morir en el intento.
Ya hemos empezado a quitar alguna sesión de resistencia a la semana y las sustituimos por las de fuerza explosiva, siempre alternando con esa potencia que tanto nos cuesta coger y descansando para que nuestras piernas estén listas para recibir la nueva carga de trabajo.
Fuerza resistencia: Ahora tenemos unos potentes músculos en nuestras piernas y flipamos de lo bien que trabajan, pero tenemos que enseñarles a mantener esa intensidad de trabajo durante más tiempo (esa cuesta en la casi al final nos pega el bajón para mantener el ritmo de los demás). Eso es la Fuerza Resistencia.
Nuevamente vamos a trabajar con el pulsómetro para poner nuestro corazón en el umbral anaeróbico, pues ahí donde conseguimos esa ganancia en el entrenamiento que queremos hacer. Ni diez pulsaciones por debajo ni diez por encima.
(220-edad)x0.85 con dos-tres pulsaciones de oscilación es en la zona en la que tenemos que trabajar esta cualidad.
La forma, sencilla. Plato grande, una cadencia de pedalada alrededor de 60 por minuto (algo atrancado), un pequeño repecho o contra el viento y unos 15-20 minutos. Realiza dos veces las primeras semanas y aumenta según avance en el tiempo tu entrenamiento. Recupera con pedaleo suave y fluido de 10 a 12 minutos.
Este entrenamiento mantenido durante la temporada buena sería suficiente para cualquiera, aumentándolo según veas y notes a tus piernas. Aquí las sensaciones son fundamentales y si no puedes con un ejercicio o un número de series es que estas avanzando demasiado rápido o descansando poco. Vuelve para atrás y recupera esas sensaciones que has de tener.
Fuerza velocidad: Estas hecho una bestia y ya falta poco para esa carrera, así que hay que acabar de poner esas piernas al 120% para andar como un tiro y salirse del montón.
Realiza arrancadas desde parado sobre cuestas suaves y empieza a pedalear de pie, pero esta vez con una cadencia muy alta, como su fueras a esprintar para la llegada a la meta, unos 200 metros antes y dando todo lo que tienes dentro. Al máximo. Realiza este ejercicio 8-10 veces dentro de tu salida habitual descansando 5 minutos entre cada repetición para que te sientas en plenitud de condiciones de una vez para otra.
Creo este entrenamiento puede servir al que solo busca buenas sensaciones con unas pequeñas pautas o al pro de turno para estar en plena forma para las carreras.
Metodologías mas complejas de entrenamiento, no suelen llevar más que a la confusión del biker de a pie y al abandono por lo tedioso y aburrido de este tipo de entrenamientos. Ante todo sal con tus colegas y disfruta de la bici, y si de paso te pones en forma mejor que mejor.